Edzés

Mai edzés:

Vo2 max:  36:36, 10 set, 17\set, 16kg (elég jól ment, jobban mint korábban, csak az utolsó setben volt 15 a bal kézzel, de jobbal minden ment)

3×3 windmill 16kg

3×3 bent press 16kg

Bent press egészen jól ment, de még kell csiszolni, mindenesetre kész csoda, hogy bármi ment a Vo2 max után.

Edzés

Ma nem volt kedvem vo2 max edzést végezni, majd holnap.

Bemelegítés

20 x 3 swing, 1 clean, 1 MP, 2 windmill, 1 squat, 1 swing, 1 clean, 1 MP, 1 windmill, 1 squat 36 s alatt, és ugyanennyi pihenő.

Nyújtás

Kellemesen hullafáradt lettem:-)

Még egy kis Vo2…:-)

A súlyzós edzés és az EPOC szerepe a testtömeg szabályozásában

Az edzés során emelkedik a pulzusszám, fokozódik a ventilláció. A szervezetben bekövetkező változásokhoz, a testhőmérséklet emelkedéshez, a magasabb plazma katekolamin (adrenalin, noradrenalin) koncentrációhoz, stb. kapcsolódva jelentkezik a magasabb/fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC). Aerob edzés után az oxigénfogyasztás kevesebb, mint 1 órán át marad emelkedett, illetve más adatok szerint 7.5-12 órán át. A súlyzós edzés hatását az oxigénfogyasztásra többször is meghatározták, és úgy találták, hogy az nem tart tovább 60 percnél, ám néhány esetben azt mutatták ki, hogy akár 14 órán át, vagy ezt meghaladó ideig is emelkedett lehet az edzés után az oxigénfogyasztás. A tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere órákig emelkedett maradhat a súlyzós edzés után, ám ezek a tanulmányok nem vizsgáltak a súlyzós edzés 16 órán túl nyúló hatásait, ahogyan az egész testre kiterjedő, magas intenzitású edzéseket sem alkalmaztak ezen vizsgálatok során. A magasabb edzés utáni oxigén fogyasztás hossza és nagysága fontos eleme lehet a sikeres fogyókúrának, a cél tehát az volt, hogy megvizsgálják a magas intenzitású, izom-hipertrófia előidézésére tervezett súlyzós edzés hatásait az oxigénfogyasztásra.

Hogy az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztás pontos időtartalmát meghatározzák, a kutatók 7 edzett férfin vizsgálták az anyagcsere változásait. A férfiak átlagos életkora 22 év, átlagos magasságuk 177 cm, átlagos tömegük 83 kg, átlagos testzsírszázalékuk 10.4% volt. A résztvevők 31 perces súlyzós köredzést végeztek, az edzés három gyakorlat (fekvenyomás, felvétel <power clean>, guggolás) 4 szettjéből állt. Az alanyok minden szettet a saját, korábban meghatározott 10 ismétléses maximumukkal végezték addig, amíg az alany már nem tudta végrehajtani a gyakorlatot, nem tudott több ismétlést végezni. Abban az esetben, ha a résztvevő nem tudott 10 ismétlést elvégezni az adott súllyal, a követező szettben csökkentették a súlyt, hasonlóképp, ha többet tudott teljesíteni az előírt 10 ismétlésnél, fokozták az ellenállást. Az oxigénfogyasztást (VO2) 34 órával, 29 órával, 24 órával, 10 órával és 5 órával az edzés előtt, majd közvetlenül az edzés után 14 órával, 19 órával, 24 órával, 38 órával, 43 órával és 48 órával mérték. Az edzés utáni VO2-t az edzést megelőző nap azonos időpontjában mért VO2-vel hasonlították össze. A VO2 érték közvetlenül az edzés után, majd 14, 19 és 38 órával az edzés után jelentősen magasabb volt, mint az edzést megelőző napon mért értékek (P<0.05). Az átlagos napi VO2 mindkét edzés utáni napon szignifikánsan meghaladta az edzés előtti nap átlagos VO2 értékét.

Az átlagos oxigénfogyasztás a tanulmány során
Órák az edzés előtt	Órák az edzés után

Az átlagos napi oxigénfogyasztás

Az edzés előtti, valamint az edzés utáni 1. és 2. napon

Következtetés: Az eredmények azt mutatták, hogy a fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás jóval túlnyúlik a már leírt 16 órán. Ez nem vág egybe minden eddigi vizsgálattal, ám az edzés hosszát, intenzitását és a végzett gyakorlatokat is figyelembe véve nem ütközik azokkal. Az edzés utáni első és második napon az oxigénfogyasztás növekedése az anyagcsere 21.2%-os és 19.3%-os növekedésével járt. Ez a vizsgálatban résztvevők átlagos tömegét is figyelembe véve 404 és 369 kcal plusz energia felhasználását jelenti, azaz plusz 773 kcal leadását az edzés után (az adatok becsült értékek). Az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztás megfigyelt hossza és a nagysága további kutatásokat tesz szükségessé, melyek során meghatározható a magas intenzitású, 8-12 ismétléses súlyzós edzés lehetséges szerepe a testtömeg szabályozásában. A vizsgálat jelentősége az, hogy az izom-hipertrófia előidézésére tervezett súlyzós edzés fogyókúrában betöltött szerepét az eddig ismert izomtömeg megőrző hatáson túl a tartósan nagyobb energia-leadás is kiegészítheti (persze a testépítők ezt már réges-régen tudták – a szerk.) A súlyzós edzés anyagcserére gyakorolt befolyása figyelemre méltó volt, különösen, hogy az átlagos testépítő edzésnél rövidebb ideig tartó, és kevesebb gyakorlatot tartalmazó tréning idézte azt elő.

Kutatók: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Publikálva: “Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.”, Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.

Source: http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_20_lep_895_tudomany_vilaga.php

Király…csak bírjam szusszal:-)

Móka (05.29)

Ma olyan gyakorlatokat próbáltam ki, amelyeket általában nem szoktam végezni.

Bemelegítés

2 x 1, jobb, bal, 18 és 16 kilo two hands anyhow

3 x 2, jobb, bal, 16 és 8 kilo two hands anyhow

3 x 1 TGU, jobb, bal, (nem is olyan könnyű ez).

3 x 5 squat 16 kg

Nyújtás

Az első három nagyon technikás, a kivitelezésen volt a hangsúly, nagyon lassan végezetem őket, és kellemesen elfáradtam.

Vo2 max (05.28)

Hát megpróbáltam 12 setet elvégezni a 36:36 protokollal, de sajna csak 10 jött össze, az is úgy, hogy a 8. után le kellett állni, hogy kapjak levegőt… ha ez nem pörgeti fel az RMR.t, akkor semmi:-)

10 set, 36:36, 17\set, 16kg 170 snatch, Össz: 2720

Új táplálkozási módszert is kipróbálok, és vszínűleg az volt a baj, hogy nem ettem a nap folyamán eleget. De nem baj, máskor jobban odafigyelek, és meglesz az a fránya 12 set.

Push press 32 kilós kettlebellel

Ez nem egy nagyon fontos dolog, de elmondanám (büszkén), hogy először sikerült kinyomnom (push press, nem military press, attól messze vagyok..) a 32 kilós kettlebellt.

Azért említem ezt meg, mert ez az eszköz egyszerűen hihetetlen mértékben erősít. Amikor elkezdtem edzeni, és megkaptam a 16 kilós bellemet, az volt az első gondolatom: “te barom, elhitted, hogy te átlagos férfi vagy, és jó lesz a 16 kilós. MEG SEM TUDOD EMELNI. Franc, tudtam, hogy a 12 kilóssal kellett volna kezdeni”.

Fél évvel később meg mondhatni könnyedén ment a 32 kilós kinyomása. Fél év alatt felszedtem 2 kilót, de teljesen átformálódott az alakom, “megszülettek” a vállaim, és a karjaim is egyenként 3 centivel nőttek meg (csak azért írom, mert olvastam Lakatos Péter blogján, hogy valaki szeretné növelni a karjait: jelentem lehet, nem is kicsit, és semmi izolációs gyakorlatot nem végeztem) és hihetetlenül energikus vagyok. Nem fáradok el olyan gyorsan, nem lihegek lépcsőzés után, és teljesen a függője lettem az edzésnek. Félreértés ne essék, nem az edzés az életem, de már a részévé vált, és nagyon örültem ennek a találkozásnak.

Csak ajánlani tudom

Táplálkozási és zsírégetési téveszmék 2. rész

A következő mondatok, gondolatok mind az alább megnevezett oldalon találhatók, és a testépítőknek szánt cikkből lett kikopizva. Olvassátok figyelmesen, és vonjátok le a következtetéseket.

DIÉTA: Létezik-e valóban hatásos fogyókúrás készítmény?

Nem lenne csodálatos, ha egy parányi “mágikus tabletta” beszedésével minden erőfeszítés nélkül meg tudnánk szabadulni a feleslegesnek vélt kilóinktól? Számos ilyen csodaszert hirdetnek manapság, tablettákat, kapszulákat, port, teát sőt, százával új, és csak pocakot fogyasztó gépeket, nadrágot, kabátot és egyebet.

Ki kell ábrándítanom mindenkit, ezek a csodaszerek közül önmagában egyik sem működik, különösen nem miközben a TV-t nézzük és a sültkrumplit majszoljuk. A sikeres diéta CSAK mozgással lehetséges! Nincs olyan szer, nincs olyan nadrág vagy öv, ami elégeti a zsírszövetet. A zsírokat CSAK és KIZÁRÓLAG mozgással lehet elégetni (marad még esetleg a szike – azaz műtéttel eltávolítani). Viszont több olyan szer és módszer is létezik, amivel a fogyást gyorsítani lehet, amivel elősegíthető a kilóktól való mielőbbi megszabadulás. De ezek a szerek és módszerek CSAK segítik a fogyást, önmagukban, mozgás nélkül nem érnek semmit sem.

A tipikus fogyókúrázó 8 leggyakoribb hibája

1) Az első és legnagyobb hiba, maga a fogyó-kúra. Ebben a szóban benne van az, hogy ez “csak” egy kúra, aminek előbb utóbb vége lesz. Ha azzal indulunk neki, hogy “csak ezt az x hét szenvedést és lemondást kell kibírnom”, akkor már szinte bizonyos, hogy a “kúra” után megelégedetten fogunk visszatérni az előzőleg megszokott és ehhez a “túlsúlyos” helyzethez vezető életmódhoz – vagyis visszahízzuk a leadott kilókat, nagy valószínűséggel kamatostul. A diétára nem úgy kell tekinteni, mint “kúrára”! Úgy kell rá tekinteni mint a mozgásunk és táplálkozásunk közötti egészséges arány megtalálásának folyamatára. A diéta célja a mozgásmennyiségünkenk megfelelő kiegyensúlyozott tápálkozás fokozatos elérése.

2) A rossz célok felállítása. A “fogyókúra” (most használom utoljára ezt a helytelen szót) csak akkor lehet sikeres, ha pontos és REÁLIS rövid- és hosszútávú céljaink vannak. Az egyik hiba az, ha valaki csak rövidtávú célt tűz ki maga elé (pl. elsejére 56 kiló akarok lenni). A másik hiba, ha irreális – elérhetetlen – célt tűz ki maga elé (pl. ha a fenti kijelentést 14-én és 66 kilósan teszi az illető). Az első és legfontosabb elhatározni, hogy megváltozunk – azaz olyan hosszútávú célt kell kitűzni, aminek az eléréséért érdemes dolgozni. Ez a cél nem lehet más, mint az életmódunk megváltoztatása. Utánna minden héten apró, de elérhető célokat kell kitűzni. Ezek elérése apró sikerélménnyel jár, és esetleges nem elérése egy picit nagyobb figyelemmel könnyen javítható. Minden nagy út, apró lépésekből áll.

3) Elhinni a reklámokban hajtogatott helyi fogyasztás lehetőségét. A fogyni vágyók sokszor százával, sőt ezrével csinálnak pl. felüléseket abban a hiszemben, hogy ettől bordás lesz a hasizmuk. Az is lesz, csak nem látszik majd az azt eltakaró zsírrétegtől. NINCS OLYAN, HOGY HELYI ZSÍRÉGETÉS! A szervezet sajnos maga dönti el, hogy honan fogyasztja a zsírréteget. És jól dönti el – akkor is, ha ez nekünk nem tetszik. Egyenletesen fogyasztja a zsírt az egész testről. Számtalan kutatás bizonyította már, hogy a bőrredő vastagság alapján történő kaliperes zsírmérés még mindig az egyik legpontosabb – éppen azért, mert a szervezetünk egyenletesen raktároz és fogyaszt. Az, hogy valakinek a csípője, a combja vagy a dereka “hajlamosabb” a hízásra – vagyis, hogy ott a legvastagabb a zsírréteg, vagy ott marad meg legtovább, – az teljes mértékben genetikailag meghatározott és nem befolyásolható semmilyen helyi edzéssel. A legtöbb kalória elégetéséhez a legnagyobb izmokat kell tehát megmozgatni: ezek a comb és hát – nem a méretében kicsi hasizom.

4) Az éhezés. Tipikus hiba, hogy a fogyást éhezéssel akarjuk elérni. Ha a szervezet nem kap elengendő táplálékot, ha éheztetjük, akkor lelassítja az anyagcserénket, azaz minden kalóriát hatékonyabban használ fel. Tehát minél jobban éhezünk, annál nehezebb a fogyás. Ha a szervezet rendszeresen kap tápanyagot, akkor nem kerül “pánikhelyzetbe”, és szép lassan elkezd pazarolni, azaz gyorsítja az anyagcserét. A kulcs tehát a rendszeres, de össz-napi kalóriában nem magas étkezés. A testsúly változása a táplálékkal bevitt és a mozgással elégetett kalóriák közti különbség. Aki többet eszik mint mozog az hízik, aki kevesebbet az fogy. Viszont aki éhezteti a szervezetét, annak a szervezete elkezd “tiltakozni” a fogyás ellen, azaz lelassítja a fogyást. Egyszerűbb és biztosabb a kalóriaégetési oldalt (mozgást) növelni, mint a beviteli oldalt csökkenteni. Ha éhezünk, az agy (ami cukorra működik) nem kap tápanyagot, és elkezdünk fáradni, szédülni. Ha éhezünk, a szervezet egy-egy intezívebb izommunkát igénylő megterhelés alatt lebontja az izmokat – ami testsúlyban csökkenést jelent, de testösszetételben rossz irányú változást.

5) Félelem a súlyzós edzésektől. A jogging feltalálása óta él az emberekben az a tévhit, hogy fogyni csak az aerob mozgás megfelelő pulzustartományában lehet. Egy kg. zsírban mondjuk kb. 9000 kalória van (grammonként 9). Egy kiló testzsír elégetése ennek figyelembevételével 9000 kalória elégetését jelenti. 45 perc intenzív (75% maximális pulzusszámon) történő szobakerékpározás alatt elégetünk kb. 400 kalóriát. A 9000 kalória elégetéséhez tehát 22,5 napon át kell napi 45 percet szobakerékpározni (ennél természetesen kevesebbet, mert az edzés után a szervezet még órákon át több kalóriát éget, mintha nem edzettünk volna). Ha a szobakerékpározást egy eddig teljesen inaktív személy kezdi el, a fogyókúrája részeként, akkor természetesen látványosan elkezd fogyni. Amikor azonban a szervezete hozzászokik a terheléshez, akkor a fogyás lelassul, sőt megáll. Nagyon sok aerobic oktatóval találkoztam az évek alatt, aki a sok aerob edzés mellett és helyetelen (éhező) diétával nem tudta elérni a kívánt testalkatot. A súlyzós edzés növeli az izmok méretét. Az izmok inaktív (nem mozgó) állapotban is kalóriát igényelnek a puszta fenntartásukhoz (izomtónus, stb.). Tehát minél nagyobb valakinek az izomzata, annál könnyebben égeti a meglévő zsírt – nagyobb izom, több elégetett kalória kevesebb mozgással, sőt még mozgás nélkül is. Heti 2-3 alkalommal végzett súlyzó edzéstől még senkinek nem lesznek “bodys” muszklijai, de erősebb lesz, és könnyebben tud majd több evés mellett is soványabb lenni. Remélem nem haragusznak meg a hölgyek a következő kijelentésemért, de érdekes, hogy amíg a férfiak rengeteg szenvedés, nagyon kemény súlyzós edézsek és állandó magas proteinfogyasztás mellett is csak igen nehezen tudják növelni izmaik méretét, addig a hölgyek 1-2 kilós súlyzóval végzett aerobictól is azt hiszik, hogy izmaik hatalmas méretűvé fejlőd(het)nek.

6) A kilókhoz való ragaszkodás. A fogyókúrázók mindent kilóban mérnek. A kilók nem minden a diéta alatt. A szervezetünk közel 2/3-a víz, így a víz éhezéssel történő kihajtása néhány nap alatt 1-4 kilogramm testsúly változást okozhat. Ez azonban nem változtat a testösszetételünkön (sőt, ront). Amire figyelni kell és érdemes, az a testzsír százalék. A diéta lényege nem elsősorban a kilóktól való megszabadulás, hanem a testzsír százalék csökkentése. Férfiaknak 10-19%, nőknek 20-29% a normális, átlagos testzsír arány. Aki ezen érték felett van, az túlsúlyos, aki sokkal felette van, az elhízott. A testzsír százalékunkat CSAK mozgással és diétával tudjuk csökkenteni. Minél több az izom a szervezetünkben, annál kisebb a teszsír %-unk. Testzsír %-ot sportorvosi rendelőben, vagy felszereltebb fitness teremben mérnek – kaliperes vagy elektromos mérőeszközzel.

7) A “csaló” napokba vetett hit. Ha valaki egész héten át szigorúan diétázik, eljár edzeni, odafigyel – a hétvégén pedig csakúgy mint azelőtt “lecsusszan” neki a “csülökpéknémódra és a 6-fogásos ebéd”, akkor semmit nem ért el. A szervezet ezt a “csalást” sokkal hatékonyabban fogja “beépíteni”, mint annak előtte. A lényeg éppen azon van, hogy fokozatosan áttérünk egy egészségesebb életmódra, amikor nem fogyasztunk felesleges kalóriákat – amikor nincs szükség a “csalásra”. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy nem lehet és szabad soha többet finomat enni – inkább azt, hogy nem kell feltétlenül “bezabálni”.

8) A fokozatosság mellőzése. A legtöbb diétázó január elsején vagy a születésnapján eldönti, hogy holnaptól a világ gyökeresen kifordul a helyéből, és minden megváltozik. Ez a módszer csak nagyon ritkán és a világ leghatározottabb személyiségével rendelkezők esetében működik. Sokkal célravezetőbb ha fokozatosan próbáluk meg áttérni egy egészségesebb életmódra. Ez annyit tesz, hogy pl. először megpróbálunk minden héten egy napot helyesen étkezni. Utánna fokozatosan térünk át napról napra az egészségesebb és mértékletesebb életmódra. A mozgással, edzéssel is hasonló a helyzet. Fokozatosan kell elkezdeni terhelni a szervezetet. Ebben nagyon nagy segítséget jelent az edzés és étkezés naplózása. Ha feljegyezzük az edzéseket és az étkezéseket, elemezni tudjuk, hogy az adott rövidtávú célt miért sikerül illetve nem sikerült az eltervezett idő alatt elérni. Az étkezés naplózása segít, a kalóriák pontosabb kiszámításában.

Összefoglalva a diéta 10 alapszabálya

1. Fokozatosan kezdjünk el rendszeresen (heti minimum 3 alkalommal) mozogni, fokozatosan térjünk át egy egészségesebb táplálkozásra
2. A nagyobb, kalóriásabb étkezéseket időzítsük reggelre, edzés előttre, este és edzés után csak keveset és fehérjéset együnk (abból lesz a legkevesebb zsír)
3. A heti 3 alkalommal végzett 30-45 perces aerob edzés 60-70%-os pulzushatárok között segíti a zsírégetést (előtte használhatunk L-karnitint)
4. Ennél is jobb a heti 2-3 alkalommal végzett 30-60 perces súlyzós edzés
5. Növeljük a fehérjebevitelt, és csökkentsük a zsírbevitelt, a szénhidrátokat pedig csak akkor fogyasszuk, ha még van idő “ledolgozni” a bennük lévő kalóriákat.
6. Az összetett (komplex) szénhidrátok kevésbé hízlalnak mint az egyszerű cukrok. Kerüljük a három fehéret: cukor, liszt, só. Helyettük fogyasszunk sok zöldésget és gyümölcsöt (cukor helyett édesítőt), és teljesőrlésű lisztből készült kenyeret. Ezek hasznos vitamin- és ásványi anyag valamint rost-tartalma nagyobb.
7. Ha valaki egyáltalán nem fogyaszt zsírt, gondoskodjon az esszenciális zsírsavak pótlásáról
8. Együnk minél rendszeresebben (6-7 alkalommal naponta) kis adagokat – ne éhezzünk!
9. Próbáljuk meg lejegyezni az elfogyasztott étkezéseket, és megbecsülni a kalóriabevitelünket.
10. Tűzzünk ki hosszú távú nagy célokat, és rövidtávú, de elérhető kis célokat, amik megvalósításával lépésenként közeledhetünk a nagy cék felé.

Source: http://body.builder.hu/pub_zsiregetok.htm

Az igazi következtetés itt az, hogy a zsírvesztés szempontjából nem elhanyagolható az a fránya 60-70% intenzitással végzett aerob mozgás..ugye, tudjuk, nem akkor ég a zsír, hanem az EPOC miatt. Mégis már többször ezt írták.

Nyílván arról van szó, hogy extra kalóriát kell elégetni, és akkor “hatásosabb” a zsírégetés (nő a zsírvesztéshez szükséges kalóriafelhasználás).

Itt azonban nem szabad elfeledni, hogy mindenféleképpen növelni kell az RMR-t, és a futás, ugri-bugri fitness nem lehet egyszer sem a Vo2 max elé helyezni. Kell az izomnövelő edzés, amelyre a kettlebell tökéletes, feltéve, ha csökkented a setek közötti pihenési szakaszt. (Ha nem csökkented, hanem pihensz, akkor az erőd fog nőni).
Ennyi. Most is okosabbak lettünk…. remélem én is

Táplálkozási téveszmék 1. rész

A következő cikket megfelelőnek tartom arra, hogy az első bejegyzése legyen a “megfelelő táplálkozás” sorozatnak. A cikk a mítoszokkal fogalkozik, így már a kutatásom elején megtudhatjuk, mi a baromság, és miért)

MEGJEGYZÉS: nem vagyok testépítő, nem is akarok az lenni. De a zsír égetése, az izom növelése és a megfelelő táplálkozás mind a kettő edzéstípusban egyaránt lényeges, habár más célból (testépítésben az esztétikus megjelenés addig a kettlebellben a erő és egészség a fontosabb). Épp ezért (meg azért, mert régebb óta bádiznak az emberek, mint kettlebelleznek) több cikk jelent meg zsírégetés, izomnövelés és táplálkozás területéről testépítő fórumokon, mint bellezőkön. Mind a 3 terület tudományosan téma, és objektívan fogom őket megközelíteni.

Íme a cikk (nem teljes).
Zsírvesztéssel Kapcsolatos Mítoszok

Vannak bizonyos téveszmék, amik összezavarják a zsírt leadni készülõ embert. Ezeket a mítoszokat az évek során már mind megcáfolták, de még mindig vannak követõik, különösen a kezdõ testépítõk körében.

---

1: Használj Magas Ismétlésszámot A Zsírégetéshez

---

A kutatások kimutatták, hogy inkább a mérsékelt számú ismétlések (8-12), mint a magas ismétlésszám (20-25) hatékonyak, ha zsírégetésrõl van szó. A zsírégetéshez átlagosan 30-40 perc folyamatos aerobic edzés szükséges. Extra 10 ismétlés hozzáadása, amivel a sorozatot 30-ról 40 másodperc hosszúságúra emelkedik, ezen az alapon egyértelmûen nem javítja a zsírégetõ folyamatot.

Másrészrõl viszont a nehezebb súlyokkal való edzés és alacsonyabb ismétlésszám több izmot épít, aminek következményeként serkenti a tápanyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el, mivel az izom metabolikusan aktív szövet.

A magasabb ismétlésszám segít a finomhangolásos szakaszban (közvetlenül verseny elõtt), de nem sokat ér az izomnövelés szempontjából, ami szükséges ahhoz, valaki a testét zsírégetõ géppé alakítsa.

---

2: Helyi Zsírcsökkentés

---

A helyi zsírcsökkentésrõl bebizonyították, hogy téveszme, mert a test adott területeinek zsírvesztése nagy részben genetikailag meghatrozott.

Valóban, a genetika határozza meg, hogy hol veszítünk zsírt és mennyit sikerül leadni egy adott idõn belül. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hely, ahonnan zsírt veszítünk, az a hely, ahová elõször felrakódik. A férfiak hajlamosak a has körül tárolni a zsírt, míg a nõk a csípõjük és a combjuk köré szedik fel inkább.

Ezeknek a területeknek a kizárólagos edzése (próbálkozás a helyi zsírcsökkentésre) annak a reményében, hogy zsírt veszíthetünk, egyszerûen nem mûködik.  Ehelyett a zsírt egyenletesen kell leadni. Az összes testrész egyenlõ intenzitású edzése, aerobic tréninggel párosítva, még mindig a leghatásosabb módja a a zsír leadásának.

---

3: Nemevés

---

Az adott, rövid ideg tartó éhezés nem fokozza a zsírégetést. A kalória megvonása a szervezettõl valójában ellenkezõ hatással jár: izomvesztéssel és zsírnövekedéssel.

Kisebb adag minõségi kalória (tiszta étel, mint a csirke, rizs, pulyka és zöldségek) gyakori fogyasztása sokkal hatékonyabban javítja a tápanyagcserét, és izomnövekedéshez vezet (ami ugyancsak gyorsítja a tápanyagcserét).  A nemevés frusztrációhoz vezet és csökkenti a zsírvesztés esélyét.

---

Az Okos Megoldás

Ahelyett, hogy a fenti rossz gyakorlatok bármelyikének tennéd ki magadat, sokkal bölcsebb, ha egy értelmes, kiegyensúlyozott megközelítést választasz.  A test-zsír kezelhetõ szinten tartásával és a hosszú távú súlyvesztéssel nagyobb, tovább tartó izomnövekedés érhetõ el.  Alkalmazd az alábbi alapelveket a sikeres zsír-vesztés érdekében.

---

1: Egyél Kevesebbet, Gyakrabban.

---

A gyakori evés gyorsítja a tápanyagcserét és serkenti a zsírvesztés, amennyiben az étkelek viszonylag kevés zsírt, mérsékelt mennyiségû szénhidrátot, és sok proteint tartalmaznak.

A proteinnek pozitív hatása van a tápanyagcserére, míg a zsírok és a szénhidrátok akadályozzák a súlyvesztést, ha nagy mennyiségben fogyasszák azokat.  A komplex szénhidrátokat, mint a barna rizs és a kumara (édes burgonya) részesítsük elõnyben a magasabb glikémiás indexû ételekkel szemben (cukros ételek és répa például).

Vigyázz rá, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, a nap elõrehaladtával, mivel zsírrá konvertálódhatnak, ha nem használjuk fel azokat.  Hat tápanyagban gazdag, 2-3 óránkénti idõszakokra felosztott étkezést kell kialakítanunk.  Kisebb mennyiségû, gyakori étkezések biztosítják azt is, hogy ne legyél éhes, megelõzve az esetleges nagy zabálásokat.

---

2: Tarts Alacsony Intenzitású, Hosszabb Ideig Tartó Aerobic Edzéseket Hetente 3-4-szer.

---

Az alacsony intenzitású aerobic edzés (gyors séta például) közvetlenül égeti a test-zsírt és serkenti a tápanyagcserét, ami segít a súlycsökkentésben akkor is, amikor nem edzel. Az aerobic tréning a reggeli órákban tûnik a leghatásosabbnak, mivel közvetlenül a test-zsírt célozza meg az alacsony szénhidrát raktáraknak köszönhetõen a napnak ebben a szakaszában.

---

3: Eddz Súlyokkal.

---

A súlyzós edzés izmokat épít, ami viszont közvetetten hozzájárul a zsírvesztéshez.  A test az energiát a zsírból veszi az izomtömeg fenntartásához, mivel az izomszövetnek nagy a metabilikus aktivitása. Elméletben, minél nagyobb méretû izommal rendelkezik valaki, annál gyorsabb lesz a tápanyagcseréje és annál könnyebben lesz a zsír leadása.

---

4: Jelölj Ki Reális, Rövid Távú Zsírcsökkentési Célokat.

---

A zsírvesztéshez nagyon fontos, hogy elõre tervezzünk. Ennek elmulasztása csökkenti az elérhetõ eredményeket. Az embernek ilyenkor a zsírcsökkentés céljával a fejében kell vásárolnia a zöldségesnél, eszerint kell az edzésprogramot megtervezni és rendezni az életvitelét. Fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, a kitûzött cél megvalósíthatósága. Például valaki 50 kilogramm túlsúllyal, nem tervezheti meg komolyan ennek a súlynak az elvesztését pár hét alatt. Sokkal hatékonyabb lenne hosszú távú tervet készíteni és állandó fejlõdést tartani.

---

5: Tartsd Számon A Fejlõdésedet.

---

A célkijelöléssel együtt jár a fejlõdés regisztrálása. Ahogyan a kisebb célokat elérted, részletesen le kell írni, hogy pontosan mit is sikerült elérned.  A test-zsír tesztek (sok van ezekbõl a tesztekbõl, amik közül a legáltalánosabb a bõrredõ mérése (caliper teszt)), súlymérés és szubjektív önmegerõsítés (alapvetõen a magunk ellenõrzése a tükörben) egyrészt ösztönzõen hat a folytatásra, másrészt pedig biztosítja, hogy ne térj le az útról.

(Source: http://www.bodybuilding.hu/supersite/index.php?option=com_content&task=view&id=35&Itemid

Vo2 max magyarul

Itt van egy link Lakatos Péter blogjához, ahol a Vo2 max-ról ír. Érdemes elolvasni, perspektívába helyezi saját eredményedet…

http://rkchungary.wordpress.com/2008/04/04/vo2-max-edzes-snatch/
Nyugi, ő egy mutáns, a 22 per 36 sec nem emberi, és most örülök a saját eredményemnek:-)

De a fontosabb információk a blogbejegyzésből röviden:

1,    A 6 perces tesztet 2-3 havonta kell megismételni

2,   Heti 3x érdemes végrehajtani (ezt átveszem)

3,   A Péter egy mutáns..bocsi:-)

Vo2 max by Me (05.25)

Szóval én is megcsináltam a Vo2 max felmérő tesztjét (mind két karon természetesen). A következő lett az eredmény:

1. perc: 10
2. perc: 12
3. perc: 14
4. perc: 15
5. perc: 18
6. perc: 28

28 x 0,6: 16,8 kb. 17

Ennek megfelelően fogom végezni a 36:36 edzést. 36 s = 17 snatch, 2,1s/snatch… sietni kell ám.

Köszi Kenneth, hulla lettem a végére, és az alkarom kikészült

U.I.: Ez még egy külön edzésnek is elment volna  önmagában. 194 snatch, Össz: 3104 kg