A súlyzós edzés és az EPOC szerepe a testtömeg szabályozásában
Az edzés során emelkedik a pulzusszám, fokozódik a ventilláció. A szervezetben bekövetkező változásokhoz, a testhőmérséklet emelkedéshez, a magasabb plazma katekolamin (adrenalin, noradrenalin) koncentrációhoz, stb. kapcsolódva jelentkezik a magasabb/fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC). Aerob edzés után az oxigénfogyasztás kevesebb, mint 1 órán át marad emelkedett, illetve más adatok szerint 7.5-12 órán át. A súlyzós edzés hatását az oxigénfogyasztásra többször is meghatározták, és úgy találták, hogy az nem tart tovább 60 percnél, ám néhány esetben azt mutatták ki, hogy akár 14 órán át, vagy ezt meghaladó ideig is emelkedett lehet az edzés után az oxigénfogyasztás. A tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere órákig emelkedett maradhat a súlyzós edzés után, ám ezek a tanulmányok nem vizsgáltak a súlyzós edzés 16 órán túl nyúló hatásait, ahogyan az egész testre kiterjedő, magas intenzitású edzéseket sem alkalmaztak ezen vizsgálatok során. A magasabb edzés utáni oxigén fogyasztás hossza és nagysága fontos eleme lehet a sikeres fogyókúrának, a cél tehát az volt, hogy megvizsgálják a magas intenzitású, izom-hipertrófia előidézésére tervezett súlyzós edzés hatásait az oxigénfogyasztásra.
Hogy az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztás pontos időtartalmát meghatározzák, a kutatók 7 edzett férfin vizsgálták az anyagcsere változásait. A férfiak átlagos életkora 22 év, átlagos magasságuk 177 cm, átlagos tömegük 83 kg, átlagos testzsírszázalékuk 10.4% volt. A résztvevők 31 perces súlyzós köredzést végeztek, az edzés három gyakorlat (fekvenyomás, felvétel <power clean>, guggolás) 4 szettjéből állt. Az alanyok minden szettet a saját, korábban meghatározott 10 ismétléses maximumukkal végezték addig, amíg az alany már nem tudta végrehajtani a gyakorlatot, nem tudott több ismétlést végezni. Abban az esetben, ha a résztvevő nem tudott 10 ismétlést elvégezni az adott súllyal, a követező szettben csökkentették a súlyt, hasonlóképp, ha többet tudott teljesíteni az előírt 10 ismétlésnél, fokozták az ellenállást. Az oxigénfogyasztást (VO2) 34 órával, 29 órával, 24 órával, 10 órával és 5 órával az edzés előtt, majd közvetlenül az edzés után 14 órával, 19 órával, 24 órával, 38 órával, 43 órával és 48 órával mérték. Az edzés utáni VO2-t az edzést megelőző nap azonos időpontjában mért VO2-vel hasonlították össze. A VO2 érték közvetlenül az edzés után, majd 14, 19 és 38 órával az edzés után jelentősen magasabb volt, mint az edzést megelőző napon mért értékek (P<0.05). Az átlagos napi VO2 mindkét edzés utáni napon szignifikánsan meghaladta az edzés előtti nap átlagos VO2 értékét.
|
Az átlagos oxigénfogyasztás a tanulmány során
|
|
 |
|
|
Órák az edzés előtt
|
Órák az edzés után
|
|
Az átlagos napi oxigénfogyasztás
|
|
 |
|
|
Az edzés előtti, valamint az edzés utáni 1. és 2. napon
|
Következtetés: Az eredmények azt mutatták, hogy a fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás jóval túlnyúlik a már leírt 16 órán. Ez nem vág egybe minden eddigi vizsgálattal, ám az edzés hosszát, intenzitását és a végzett gyakorlatokat is figyelembe véve nem ütközik azokkal. Az edzés utáni első és második napon az oxigénfogyasztás növekedése az anyagcsere 21.2%-os és 19.3%-os növekedésével járt. Ez a vizsgálatban résztvevők átlagos tömegét is figyelembe véve 404 és 369 kcal plusz energia felhasználását jelenti, azaz plusz 773 kcal leadását az edzés után (az adatok becsült értékek). Az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztás megfigyelt hossza és a nagysága további kutatásokat tesz szükségessé, melyek során meghatározható a magas intenzitású, 8-12 ismétléses súlyzós edzés lehetséges szerepe a testtömeg szabályozásában. A vizsgálat jelentősége az, hogy az izom-hipertrófia előidézésére tervezett súlyzós edzés fogyókúrában betöltött szerepét az eddig ismert izomtömeg megőrző hatáson túl a tartósan nagyobb energia-leadás is kiegészítheti (persze a testépítők ezt már réges-régen tudták – a szerk.) A súlyzós edzés anyagcserére gyakorolt befolyása figyelemre méltó volt, különösen, hogy az átlagos testépítő edzésnél rövidebb ideig tartó, és kevesebb gyakorlatot tartalmazó tréning idézte azt elő.
Kutatók: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Publikálva: “Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.”, Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.
Source: http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_20_lep_895_tudomany_vilaga.php
Király…csak bírjam szusszal:-)
